STUDIJA: 7 navika za smanjenje rizika od depresije

Fokusirajmo se na mentalno zdravlje: Istraživanja navode da ponašanje ima veći uticaj od genetike kada je u pitanju depresija

Istraživači su, analizirajući podatke 290.000 učesnika, otkrili da zdrav način života smanjuje rizik od depresije za 57 procenata.

Većina nas zna da zdrave navike poput hranljive, kvalitetne ishrane i redovnog vežbanja mogu poboljšati fizičko zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes. Studija objavljena 11. septembra u časopisu Nature Mental Health otkriva da ove navike imaju snažan uticaj i na naše umove.

– Kao društvo, često se fokusiramo na svoje fizičko zdravlje, ali bi trebalo da posvetimo više vremena usredsređujući se na naše mentalno zdravlje i dobrobit – kaže koautor nove studije, dr Barbara Sahakian, profesor na odseku za psihijatriju na Univerzitetu Kembridž u Engleskoj.

Sedam navika za smanjenje rizika od depresije

Tokom devetogodišnjeg perioda, istraživači su pratili ukupno 287.282 učesnika iz UK Biobank (velika biomedicinska baza podataka i istraživački resurs), od kojih je 12.916 imalo depresiju. Tokom ovog perioda, naučnicu su identifikovali sedam faktora zdravog načina života koji su povezani sa manjim rizikom od depresije:

• dobar san
• česta društvena povezanost
• život bez nikotina
• redovna fizička aktivnost
• izbegavanje dugog sedenja
• život bez konzumiranja alkohola
• zdrava ishrana

Dobar san, između sedam i devet sati noću, ima najveće zasluge, jer je smanjio rizik od depresije, uključujući pojedinačne depresivne epizode i depresiju otpornu na lečenje, za 22 procenta.

Česta društvena povezanost smanjila je rizik od depresije za 18 procenata i bila je najveći zaštitni faktor protiv rekurentnog depresivnog poremećaja. „Mislim da se važnost društvene povezanosti neprestano pojavljuje: to je od kritičnog značaja”, kaže dr Srijan Sen, profesor depresije i neuronauka i direktor Frances and Kenneth Eisenberg and Family Depression Center na Michigan Medicine u En Arboru. Dr Sen nije bio uključen u novo istraživanje.

– Prvi dani pandemije to si zaista istakli i potvrdili – videli smo mnogo efekata nedostatka društvene povezanosti ili prave vrste društvene veze – kaže dr Sen.

Život bez nikotina smanjilo je verovatnoću od depresije za 20 procenata. U studijama o pušenju i depresiji, istraživačima može biti teško da dokažu da li pušenje izaziva depresiju ili je veća verovatnoća da će ljudi sa depresijom pušiti. Autori studije poprečnog preseka objavljene u januaru 2023. u Frontiers in Public Health zaključili su da je pušenje ponašanje koje povećava rizik od depresije, a što je veća učestalost i obim pušenja, to je veći rizik od depresije, dok prestanak pušenja smanjuje rizik.

Redovna fizička aktivnost smanjila je rizik od depresije za 14 procenata. Trenutno se preporučuje 150 minuta fizičke aktivnosti svake nedelje.

Izbegavanje sedenja duži vremenski period tokom dana smanjilo je rizik od depresije za 13 procenata.

Život bez konzumiranja alkohola smanjilo je rizik od depresije za 11 procenata. Preporučuje se ograničavanje unosa na dva pića ili manje dnevno za muškarce i jedno piće ili manje za žene.

Zdrava ishrana smanjuje rizik od depresije za 6 procenata. Sve je više dokaza da ishrana može da igra ulogu u mentalnom zdravlju i da konzumiranje više celih namirnica (poput voća, povrća, orašastih plodova i semenki) može smanjiti rizik od depresije, navode u American Psychological Association.

Istraživači su posmatrali način života i genetski rizik učesnika studije
Na osnovu broja zdravih životnih navika koje je osoba sledila, istraživači su podelili učesnike studije u jednu od tri grupe: nepovoljan (0 do 1), srednji (2 do 4) i povoljan (5 ili više) način života.

Pojedinci u srednjoj grupi imali su oko 41 procenat manje šanse da razviju depresiju od onih sa 0 ili 1 zdravim navikama, dok su oni u grupi sa povoljnim načinom života imali 57 procenata manje šanse.

Tim je zatim ispitao DNK učesnika, dodeljujući svakom rezultat genetskog rizika koji je zasnovan na broju genetskih varijanti koje je pojedinac nosio, a koje imaju poznatu vezu sa rizikom od depresije. Oni sa najnižim rezultatom genetskog rizika imali su 25 odsto manje šanse da razviju depresiju od onih sa najvišim rezultatom – što je mnogo manji uticaj od načina života.

Pored toga, istraživači su otkrili da zdrav način života smanjuje verovatnoću depresije kod svih, bez obzira na genetski rizik od depresije.

Izbor životnih navika moćniji od genetike u smanjenju rizika od depresije
Iako naša DNK – genetski materijal koji nam je dodeljen – može povećati rizik od depresije, ovi nalazi sugerišu da je zdravo ponašanje potencijalno važnije, kaže dr Sahakian. „Ključna poruka je da zdrav način života može imati ogromne koristi za vaše mentalno zdravlje i blagostanje smanjenjem rizika od depresije“, dodaje ona.

Razumljivo, ova oblast mentalnog zdravlja često se fokusira na intervencije kada je osoba bolesna, kaže dr Sen.

– Ova otkrića naglašavaju važnost razmišljanja iz perspektive javnog zdravlja o načinima na koje možemo da promenimo naše društvo, način na koji živimo, naša radna mesta i naše škole kako bismo smanjili rizik od depresije. Ovo bi moglo biti efikasnije nego da čekamo da se ljudi razbole, a zatim da ih lečimo – kaže on.

Važno je napomenuti da ovi faktori životnih navika nisu zamena za profesionalnu negu mentalnog zdravlja, kaže dr Sen. „Ali više pažnje usmerene na ove faktore može smanjiti broj ljudi kojima su potrebni psihijatri i terapeuti i pomoći onima koji imaju epizode depresije da ostanu dobro i izbegnu recidive,” dodaje dr Sen.

Ovi nalazi takođe naglašavaju važnost promovisanja zdravih navika kod dece i adolescenata i kod kuće i u školi, kaže dr Sahakian.

– Pošto se mozak još razvija u kasnoj adolescenciji, zdrav način života je posebno važan za decu i adolescente. Možemo ih ohrabriti da razviju dobre navike u pogledu ishrane, sna, vežbanja, društvene povezanosti i prijateljstva – napominje ona.

Stope depresije brzo rastu

Procenat odraslih u SAD koji su prijavili dijagnozu depresije u nekom trenutku svog života dostigao je 29, skoro 10 procentnih poena više nego u 2015, navodi se u 2023 Gallup National Health and Well-Being Index, pri čemu su žene i mladi odrasli doživeli najveći porast.

– Postoje strukturni i društveni faktori koji utiču na sposobnost ljudi da pristupe zdravoj ishrani, fizičkoj aktivnosti, društvenoj povezanosti i adekvatnom snu, od kojih su mnogi takođe povezani sa socioekonomskim i klasnim statusom, a mnogi od njih u nekim društvima povezani su sa geografijom – kaže dr Jane Gagliardi, psihijatar i internista u Duke Health u Daramu, Severna Karolina, koja nije bila uključena u studiju.

Snažan uticaj faktora životnog stila na rizik od depresije sugeriše da društvene intervencije za poboljšanje pristupa hranljivoj, kvalitetnoj ishrani, sigurnim opcijama za fizičku aktivnost, adekvatnom smeštaju i dobrom snu mogu biti moćne u smanjenju učestalosti depresije, kaže dr Gagliardi.

(eKlinika)