Sindrom hroničnog umora – koju hranu je potrebno da izbegavamo i zašto su bitni magnezijum, vitamini C, B12
Nutricionističke studije su pokazale da ljudi koji uzimaju mnogo šećera i ostalih prostih ugljenih hidrata, dosta testa i belog brašna, obično osete neki stepen umora. Tipičan je umor koji se javlja kasno ujutro, kada prođe kratkotrajni nalet energije izazvan kofeinom i slatkim kiflama/pecivom iz pekare, kaže dijetetičar Jasna Ivić Papić
Zdrava i dobro izbalansirana ishrana ključna je i neizostavna karika u terapiji sindroma hroničnog umora. Stručnjaci naglašavaju da je u kriznim trenucima velikog umora, potrebno konzumirati hranu koja će biti energija i pokretač za borbu protiv ove bolesti. Male životne sitnice, jednostavna ishrana, po neki orah ili badem, šolja biljnog čaja i lagana šetnja u prirodi, mogu u nekim situacijama da budu od velike pomoći.
Mnogi će morati da se prilagode životu sa sindromom hroničnog umora
Pod šifrom G 93. 32, sindrom hroničnog umora priznat je kao bolest od strane Svetske zdravstvene organizacije. Stručnjaci ističu da sindrom hroničnog umora nije običan umor, već kompleksan poremećaj nejasne etiologije koji dovodi do pojave izraženog umora u trajanju dužem od šest meseci. Sindrom hroničnog umora je složeno, hronično zdravstveno stanje koje utiče na više sistema tela. Ispoljava se različitim simptomima kod svake osobe i može da varira tokom vremena.
– Iako se neki ljudi oporavljaju ili imaju dug period remisije, mnogi će morati da se prilagode životu sa sindromom hroničnog umora. Ljudi sa blagim simptomima mogu da budu u stanju da obavljaju neke lake domaće zadatke kao što je kuvanje, mada im je ponekad potrebna podrška. Ljudima sa veoma teškim oblikom sindroma hroničnog umora može da bude neophodna pomoć pri jelu, mogu da imaju poteškoće sa žvakanjem i gutanjem i/ili da im je potrebno hranjenje putem sonde. Poboljšanje posle primene zdravog načina ishrane možemo da osetimo za par nedelja, a naročito nakon 3 do 6 meseci. To je optimalan period koji je potreban za promene stečenih navika i usvajanje novih – kaže za portal eKlinika specijalista strukovni nutricionista – dijetetičar iz oblasti javnog zdravlja Jasna Ivić Papić.
Kada niko ne veruje da ne možete
Često ovim osobama niko ne veruje da ne mogu, da nemaju snage, da ih boli svaki atom tela. Moguće je da usled jakog umora nisu u stanju da brinu o sebi na adekvatan način i bez pomoći ukućana, ili da sve aktivnosti i rad obavljaju sa puno napora i trošenja snage koju nemaju, ukazuje Ivić Papić.
– Veoma je važno u tim trenucima u organizam uneti adekvatnu hranu koja će donekle biti energija i pokretač i dati potrebnu snagu da se borimo dalje. Odabirom pravih namirnica unećete potrebne nutrijente koji će pokrenuti telo i pomoći da lakše prebrodite krizu. Ključna stvar je detoksikacija i što više fizičke aktivnosti, kako bi se dostigla dobra acidobazna ravnoteža i dotok kiseonika do svih tkiva, pogotovo centralnog nervnog sistema – precizira Jasna Ivić Papić.
Bolest koja menja dnevnu ritinu
Simptom hroničnog umora je, kako objašnjava Ivić Papić, sveobuhvatna i stalna iscrpljenost koja može potpuno da izmeni dnevnu rutinu i kod najaktivnijih osoba.
– Rane faze sindroma hroničnog umora često se karakterišu akutnim simptomima gripa. Kasnije se manifestuju depresija, razdražljivost, glavobolja, niska temperatura, oštar bol u mišićima i slabost, otečene žlezde, bol u grlu i dijareja, gubitak pamćenja, teškoće u koncentrisanju, nesanica. S obzirom na to da se radi o oboljenju koje je direktno u vezi sa nepravilnom ishranom, lečenje uključuje nutricionističko dijetetski režim, odnosno CFS dijete – navodi Ivić Papić.
Sagovornica portala eKlinika kaže da će dobar dijetetsko – higijenski režim života doprineti da se osobe koje pate od ovog sindroma osećaju mnogo bolje.
– Neophodno je utvrditi koja infekcija stoji iza bolesti. Kod pacijenta se uočava deficit minerala i vitamina, pa je neophodna i suplementacija. U zavisnosti od stepena bolesti primenjuje se antivirusna i antibakterijska terapija. Neophodno je i dovoljno sna, jer se nervni sistem u snu regeneriše i opušta, ali je važan i kvalitet sna – objašnjava Ivić Papić.
Opšti umor je uglavnom posledica loših navika u ishrani
Stručnjaci navode i da čovek može decenijama da živi ne opuštajući se, da pije kafu, konzumira slatkiše, puši, jede masnu i procesuiranu hranu, uzima suvišne doze antibiotika i da ne razmišlja o tome da je cena svega toga mnogo veća od samog smanjenja energije.
– Kada osoba oseti umor vrlo je bitno da prepozna uzrok. Umor virusnog porekla obično je praćen mnogim drugim tipično virusnim simptomima, dok kod opšteg umora dodatni simptomi ne postoje. Medicina i nutricionizam su svojim istraživanjima dokazali da je opšti umor uglavnom uslovljen lošim navikama u ishrani. Nutricionističke studije su pokazale da ljudi koji uzimaju mnogo šećera i ostalih prostih ugljenih hidrata, dosta testa i belog brašna, obično osete neki stepen umora. Tipičan je umor koji se javlja kasno ujutro, kada prođe kratkotrajni nalet energije izazvan kofeinom i slatkim kiflama, pecivom iz pekare, potom kasnije posle težeg ručka u kasno popodne ili rano uveče. Loša ishrana može da bude i čest uzrok hipoglikemije, stanja koja se karakterišu poremećajem šećera u krvi i produkcijom insulina. Hipoglikemija dovodi do umora posle jela, kada suvišno lučenje insulina utiče na centralni nervni sistem – objašnjava dijetetičar Ivić Papić.
Kako da glikemija bude stalno pod kontrolom?
Bitno da ne preskačemo redovne obroke i užine, koje bi trebalo da konzumiramo u približno isto vreme. Uz pravilan odabir namirnica, na taj način ćemo održavati energiju i glikemijski indeks pod kontrolom, objašnjava Ivić Papić.
– Neće dolaziti do skokova i padova šećera, jer ste na vreme u organizam uneli sve neophodne nutrijente. Jedite zdravu hranu i uzimajte umerene obroke. Preobimni obroci opterećuju organizam, hrana treba da se vari više, za to se crpi energija i dolazi do umora. Takođe je neophodno uzimati obroke u kontrolisanoj količini, jer je potrebno i potrošiti sve što se unese u organizam, u suprotnom će doći do gojaznosti – upozorava Ivić Papić.
Koje je namirnice potrebno izbegavati?
Sagovornica portala eKlinika navodi da istraživanja pokazuju da najmanje polovina ljudi sa sindromom fibromialgije ili sindromom hroničnog umora može da olakša simptome bola, zamora, glavobolja, nadimanja i teškoće tokom disanja izbegavanjem određenih namirnica.
Prema preporuci dijetetičara Jasne Ivić Papić, potrebno je da osobe koje pate od sindroma hroničnog umora izbegavaju mlečne proizvode, kofein u bilo kojem obliku, alkohol, sodu, čokoladu, šećer i aspartam. Ne preporučuje se ni konzumacija pšenice, zobi, ječma i svega što sadrži gluten. Na jelovniku osoba sa sindromom hroničnog umora ne bi trebalo da se nađu ni jaja, slanina, kobasica, kikiriki, pasulj i kukuruz, sva prerađena hrana, sve što sadrži mononatrijum glutamat, boje za hranu. Bilo kakav obrok ne bi trebalo da se konzumira više od dva puta nedeljno. Ishrana bi trebalo da bude raznovrsna.
Koje se namirnice savetuju?
– Preporučuju se namirnice poput posnog mesa, plodova mora, zeleno povrće, grašak, pomorandže, nar i mnoge druge. Najbolji način da osoba koja pati od sindroma hroničnog umora brzo vrati energiju jeste da pojede namirnicu bogatu ugljenim hidratima. To može biti sveže voće, ovsena kaša ili kuvani krompir. Za postizanje visoke efikasnosti tokom dužeg perioda potrebno je ugljenim hidratima dodati proteine i masti. Dobre kombinacije su kaša s kuvanim mesom ili voćna salata sa jogurtom. Ukoliko patite od sindroma hroničnog umora, češće jedite orahe i bademe, koji sadrže velike količine proteina i nezasićenih masnih kiselina, oni organizmu obezbeđuju energiju na duže staze. Ne treba zaboraviti i da su kalorični, pa nije loše obratiti pažnju da količina bude umerena. Korisno je i pomešati orahe, semenke suncokreta i bundeve, ili med i orahe u razmeri 1:1 – preporučuje Jasna Ivić Papić.
I biljni čajevi mogu da pomognu
Sagovornica potrla eKlinika naglašava i da se za otklanjanje hroničnog umora preporučuju i biljni čajevi.
– Lucerka (Medicago sativa), utiče na bolji san, podiže fizičku izdržljivost organizma, povećava toleranciju na stresne situacije, što sve zajedno čini da se osećamo vitalnije. Sibirski žen-šen (Eleutherococcus senticosus), povoljno deluje na mentalno zdravlje, ublažava psihički umor, poboljšava fizičke sposobnosti. Kantarion (Hipericum perforatum), poboljšava san i ublažava depresiju koja može biti uzrok ili posledica hroničnog umora – naglašava Ivić Papić.
Proteini za doručak i sindrom hroničnog umora
Hrana i piće bogato vitaminom C, kako dodaje Ivić Papić, takođe je važno za osobe koje pate od sindroma hroničnog umora, jer ove namirnice regulišu sintezu specijalne supstance – karnitina koja pomaže organizmu da sagori rezerve masti i obezbedi mu energiju. Najviše vitamina C ima u paprikama, kiviju, šipku, ribizlama i citrusima, navodi ona.
Dijetetičari ističu da su namirnice bogate proteinima ključne u načinu ishrane kod sindroma hroničnog umora.
– Nutricionističke studije podvlače da su ljudi koji, na primer, ne unose dovoljne količine proteina za doručak, često depresivni i pod stresom, manje fizički spremni od onih koji redovno unose proteine. Aminokiseline od kojih se sastoje proteini predstavljaju sirovine koje naš organizam koristi za stvaranje i obnavljanje svih ćelija i tkiva, od krvnih sudova pa do vlasi kose, oni povećavaju količinu neurotransmitera koji popravljaju raspoloženje, jačaju budnost i održavaju nivo šećera u krvi u normalnim granicama – ističe Jasna Ivić Papić.
Minerali i vitamini koji opuštaju i vraćaju snagu
Ivić Papić dodaje da nije dozvoljeno samoinicijativno uzimati lekove, potrebno je obratiti pažnju i na dodatni unos vitamina i minerala koji se gube kada smo izloženi stresu. To su vitamini B grupe, vitamin C, magnezijum, kalcijum, cink i gvožđe. Stručnjaci za ishranu ističi i da unosom integralnih žitarica povećavamo i nivo vitamina B, nedostatak ovog vitamina može da bude uzrok umora. Magnezijumom su bogati seme bundeve, spanać.
– Magnezijum je mikronutrijent odgovoran za proizvodnju molekula zvanog adenozin-trifosfat, konačnog oblika hrane pretvorene u energiju. On opušta mišiće i potpomaže dobar san, a ako imamo nedostatak ovog minerala obuzima nas umor i malaksalost. Važne su i namirnice bogate vitaminom C. Vitamin C je neophodan za zdravlje nadbubrežne žlezde koja sprečava nastanak iscrpljenosti – ističe Ivić Papić.
Potreba za šećerom je posledica i lošeg sna
Stručnjaci ističu i da se potreba za šećerom i hranom posebno javlja posle lošeg sna. Sve ovo, kako objašnjava Ivić Papić, može da pokrene šemu hipoglikemijskih epizoda (skoka šećera) ili gojenja.
– Pokušajte da održavate dnevni ritam tako da se odlazi na spavanje približno u isto vreme svake večeri, da dužina sna bude orijentaciono ista svakodnevno, da tako praktikujete i tokom vikenda. Izlazite na dnevno svetlo tokom dana, na taj način telo će prirodno proizvoditi melatonin pre spavanja. Izbegavajte dugo spavanje, krećite se što više, lagane vežbe mogu popraviti kvalitet sna i učiniti nas odmornijim ujutro – navodi Ivić Papić.
Sindrom hroničnog umora „traži“ vreme za rad i vreme za odmor
Preporuka je i da osobe sa sindromom hroničnog umora uspore dnevni ritam, prerasporede vreme i odvoje vreme za rad i odmor (kreativni odmor).
– Ljudski organizam nije robotizovan da testiramo njegove krajnje mogućnosti i maksimalno ga iscrpljujemo. Nužna je smena umnog i fizičkog napora. Na primer, radnik u polju odmoriće se nakon zdravog sna ili čitajući, student koji nekoliko sati uči ili radi za računarom relaksiraće se vozeći bicikl, šetajući ili trčeći. Nužna je smena umnog i fizičkog napora – ističe Jasna Ivić Papić.
Stalna fizička aktivnost i sindrom hroničnog umora
Velika većina osoba znatan deo vremena u toku 24 sata provede u sedećem položaju. Kontradiktorno mnoge osobe se osećaju dodatno umornima posle višesatnog sedenja. Pored zdrave ishrane za regulisanje bilo kojeg oblika umora, pa i sindroma hroničnog umora neophodna je fizička aktivnost.
– Potrebno je da se trudimo da hodamo, ako već nismo u stanju da vežbamo. I u postelji možemo da vežbamo koliko je moguće, sve to će doprineti bržem ozdravljenju i vitalnosti. Pokušajte u toku radnog dana, ukoliko posao zahteva višesatno sedenje, da napravite nekoliko kratkih pauza uz umerene vežbe razgibavanja. Vežbajte redovno, ali ne idite u krajnosti i nemojte da se iscrpljujete vežbanjem. Budite, ipak, aktivni i krećite se makar pola sata dnevno, provodite vreme napolju. Videćete da ćete popraviti u velikoj meri nivo energije. Savet je i da svaki dan odvojimo malo vremena za sebe i radimo nešto što nam pričinjava zadovoljstvo, male sitne radosti koje ne koštaju puno. Brinite o svom zdravlju i zadovoljstvu jer nam prijatna dešavanja daruju snagu i dobro raspoloženje – zaključuje Jasna Ivić Papić.
(eKlinika)