Nakon četrdesete godine života, svake godine možete izgubiti do pet posto mišićne snage. Ipak, stručnjaci preporučuju određene vježbe koje mogu pomoći u očuvanju snage i spriječiti prirodni gubitak mišićne mase, omogućujući vam da ostanete snažni i aktivni kako starite.
POGLEDAJTE VIDEO:
00:29
Kineziolog Joško Bašić govori o povećanom broju mladih koji pretjerano vježbaju
S godinama, ljudi mogu godišnje gubiti do pet posto mišićne snage, što može uzrokovati slabost i veću ovisnost o drugima. No poduzimanjem proaktivnih koraka, moguće je usporiti ili čak spriječiti ovaj proces.
Andrew Budson, profesor neurologije na Harvard Medical School, naglašava u članku za Harvard Health da mnogi ljudi primjećuju smanjenje snage i koordinacije kako stare.
– Gubitak mišićne mase s godinama uzrokuje promjene u snazi, brzini i izdržljivosti – objašnjava Budson.
Iako se između dvadesete i četrdesete godine mišićna snaga značajno ne smanjuje, nakon četrdesete može doći do godišnjeg pada nemasne tjelesne mase za jedan do dva posto, a snage za 1,5 do pet posto. S godinama se mišićna vlakna mogu smanjivati i postupno nestati, upozorava Budson.
Koordinacija pokreta također može oslabiti zbog promjena u mozgu i živčanom sustavu.
– Za svakodnevne aktivnosti, poput držanja šalice kave ili igranja golfa, različiti dijelovi mozga moraju raditi u harmoniji. Bijela tvar u mozgu, koja povezuje njegove dijelove, ključna je za koordinaciju. Nažalost, mnogi ljudi stariji od 60 godina koji se ne hrane pravilno i ne vježbaju dovoljno imaju male ‘mini-udare’ u bijeloj tvari mozga, što može smanjiti njegovu funkcionalnost – objašnjava Budson.
Preporučene vježbe
Budson preporučuje posebne vrste vježbi za poboljšanje snage i koordinacije u starijoj dobi.
– Jedan od glavnih razloga smanjene snage i koordinacije povezane sa starenjem je manjak tjelesne aktivnosti. U društvu postoji mit da stariji ljudi trebaju manje vježbati, ali istina je suprotna. Redovita tjelesna aktivnost je ključna kako starimo – ističe Budson.
Dvije vrste vježbi koje biste trebali uključiti u svoju rutinu su aerobne vježbe i vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost.
Aerobne vježbe: Odaberite aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili aerobika, barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost: Uključite aktivnosti poput joge, tai chija, pilatesa ili dizanja utega, najmanje dva sata tjedno.
Savjeti za poboljšanje tjelesne aktivnosti u starijoj dobi:
- Slušajte savjete trenera i stručnjaka kako biste poboljšali svoj trening.
- Posavjetujte se s liječnikom o mogućim bolestima koje mogu utjecati na vašu sposobnost vježbanja.
- Prilagodite prehranu mediteranskom stilu, bogatom ribom, maslinovim uljem, povrćem i cjelovitim žitaricama.
- Pobrinite se za kvalitetan san koji pomaže u učvršćivanju novih vještina i poboljšanju sposobnosti.
Napomena o autorskim pravima: Dozvoljeno preuzimanje sadržaja isključivo uz navođenje linka prema stranici našeg portala sa koje je sadržaj preuzet. Stavovi izraženi u ovom tekstu autorovi su i ne odražavaju nužno uredničku politiku The Balkantimes Press.
Copyright Notice: It is allowed to download the content only by providing a link to the page of our portal from which the content was downloaded. The views expressed in this text are those of the authors and do not necessarily reflect the editorial policies of The Balkantimes Press.